Umufuko w'i Bulugariya
Imiterere y'ishimikiro n'ibisobanuro:
Mu bisanzwe, iyo saho ifise urukoba rw’inyuma rw’urukoba rwa PU canke rw’urukoba rwa PVC, ahanini yuzuye umusenyi w’icuma n’ipampa ry’amasaro. Hariho kandi amazi-yuzuye canke ishobora gukurwako kugira ngo umuntu ashobore guhindura uburemere bworoshe. Ikoreshwa n’ibikoresho vy’ihembe ry’umwihariko-, hariho n’ibikoresho bimwebimwe biza n’imigozi y’umusaraba-y’ibitugu n’ibibanza vyinshi-bifata, bikaba bituma umuntu ashobora gufata neza kandi umubiri wiwe ukaba ubereye mu gihe c’imyimenyerezo. Itanga uburyo butandukanye bwo gupima uburemere, akenshi buva ku bilo 5 gushika ku bilo 25 mu bilo 5 vy’inyongera. Ico gikoresho c’ibiro 5 ni ciza ku batangura, mu gihe igikoresho kiri hejuru y’ibiro 15 gibereye cane abakunda gukora imyimenyerezo y’umubiri.
Agaciro k'amahugurwa nyamukuru
Gukomeza imitsi yo hasi y’umubiri n’iy’inyuma biciye mu gutera imbere no gutera imbere; Gutoza imitsi y’ibitugu ukoresheje gutera imbere; Gutera imbere ubushobozi bwo guturika kw’umubiri wose biciye mu gusukura no gutera hejuru, gutera imbere, n’ibindi bisa n’ivyo; nk’insyo z’umuyaga.
Ivyiza vyo gukoresha n'ivyiza
Ibereye ku mahugurwa y’imyimenyerezo y’umubiri mu bibanza vy’imyimenyerezo no mu myimenyerezo mitoyi yo mu nzu, iratwara kandi ntibisaba gushiramwo ibintu bikomeye. Ugereranije n’ibikoresho vya kera nk’ibikoresho vy’ugutera amaguru n’ibikoresho vy’ugutera amaguru: Uburemere bwavyo bugabanywa mu buryo buringaniye buragabanya ingaruka ku ngingo;Igishushanyo c’ugufata n’umubiri-gufasha mu kwinyiganza gutandukanye), bikaba bishoboza uburyo bwo kwimenyereza bushobora guhinduka;Bigereranya ibintu vy’ukuri vy’imikino, bituma imyimenyerezo igira umunezero.
Ibisobanuro vy'ibicuruzwa
Ikibanza nyamukuru
Guhuza inkomezi n'imyimenyerezo ikora
Kuzuza ikinogo kiri hagati y’ibikoresho vya kera vy’inkomezi n’ibikoresho bikora, bihuza inkomezi-vy’inyubako y’imyimenyerezo y’uburemere n’imyimenyerezo y’inkomezi myinshi, myinshi-y’ingero nyinshi. Ikora nk'ihuriro ry'ingenzi mu kwubaka uburyo bwo kwimenyereza bushitse "inkomezi + umubiri".
Gupfuka ivyipfuzo vy'amahugurwa y'imigwi yose y'abakoresha
Kuva ku gutangura inkomezi z’ishimikiro z’abatangura, gutakaza ibinure n’uguhingura umubiri, gushika ku nguvu z’abakinnyi b’umwuga no gutera imbere, hamwe n’imyimenyerezo y’ivy’ukuri y’abasirikare/abapolisi n’abarwanya, umufuko w’i Bulugariya urashobora gukoreshwa mu buryo bwinshi cane mu bibanza vyo kwinonoreramwo umubiri, mu nzu z’imyimenyerezo, no mu nzu z’imyimenyerezo. Ikibanza caco kigereranywa n'"igikoresho gikoreshwa cane mu kwimenyereza umubiri."
Niche ariko ntisubirizwa
Naho atari ibikoresho vy'ishimikiro "bitegekanijwe" mu bibanza vy'imyimenyerezo, birafise akamaro kangana n'ibikoresho vyo gutera imbere mu bibanza vy'inkomezi n'ibikoresho vyo gutera imbere mu bibanza vy'umutima mu bibanza vy'umwuga vyibanda ku guteza imbere umubiri. Ni ikimenyetso nyamukuru gitandukanya "ibibanza vy'amahugurwa y'uburyo bumwe-" n'ibibanza vy'amahugurwa y'uburyo bwose.
Imikorere nyamukuru
Ukwongerekana kw'inkomezi
Gukomeza imitsi yo hasi, ku rutugu, ku mugongo, no ku mitsi y’imbere biciye mu gutera imbere, gutera amahaha, gutera hejuru, n’ibindi.
Ugukomeza umubiri n'ugutera imbere kw'inguvu ziturika
Gutuma umubiri wose ugira ubushobozi bwo guturika, ukwihangana kw’umutima n’uguhema, n’uguhuza biciye mu kwinyiganza kw’inguvu nk’ugusukura, gutera hejuru, n’ukwinyiganza kw’uruziga. Irabereye cane cane mu myimenyerezo y’uburemere bwinshi nka HIIT na Tabata, iratuma umutima utera cane kandi igafata ama calories, igafasha gutakaza ibinure no gutera imbere mu bijanye n’umubiri.
Uguhinduranya ibikorwa n'ibikorwa
Kwigana uburyo bwo kwinyiganza mu bikorwa vy’imikino vy’ukuri (nk’ukwiruka, gusimbuka, kurwana), biratuma umuntu ashobora kugenzura neza inkomezi zawe no kugira uburinganire. Ihuye n'ivyo umuntu akeneye kuruta ibikoresho bihoraho, ni vyiza ku bakinyi b'umupira w'amaguru, abasirikare/abapolisi, n'abandi basaba "ugukora neza."
Amahugurwa y'ishimikiro n'imfashanyo yo gusubiza mu buryo
Kubera ko uburemere bushobora guhindurwa kandi bukaba bugoye buringaniye, birabereye ko abatangura kwiga uburyo bukwiye bwo gukora imyimenyerezo y’ishimikiro ifise uburemere, bikagabanya ingorane zo gukomeretswa n’ukwinyiganza nabi. Ku bakoresha ubuvuzi bwo gusubiza mu buryo, ingaruka zayo zidakomeye- kandi zishobora kugenzurwa cane zifasha mu gutoza gukora neza kw’imitsi no gusubirana inkomezi z’imitsi.
Insiguro nyamukuru
Guca mu mipaka y'imyimenyerezo yo kwitandukanya n'abandi
Guhindura iciyumviro ca kera co "gushira imbere kwitandukanya n'abandi ku gukorana neza," biyobora abakoresha gushimika ku "gutera inguvu z'umubiri wose." Mu guhuza n'ibisabwa nyamukuru vy'"ugukomeza umubiri" mu myimenyerezo ya none, bitera imbere uguhinduka kuva ku "kwubaka imitsi myiza" gushika ku "gutera imbere mu bushobozi bwose."
Kugabanya urugero rwo kwimenyereza
Ugereranije n’ingorane z’ubuhinga bw’ibikoresho vy’ugutera amazi n’ubugoyagoye bwo gukoresha ibikoresho vy’ugutera amazi, iyo saho y’i Bulugariya iratanga ugufata neza mbere n’ugusangira uburemere, bikaba bituma ishobora gukoreshwa neza n’abatangura-. Bituma abakoresha basanzwe bashobora kwitabira mu buryo bworoshe mu mahugurwa y'ibikorwa, bikaba vyorohereza abantu gukwiragiza imigambi yo "guteza imbere ubuzima bw'umubiri mu gihugu cose".
Gutuma imyimenyerezo igenda neza
Kubera ko ata bibanza bikomeye canke ibikoresho vy’inyongera bisaba, irashobora gukoreshwa mu bibanza vyo kwinonoreramwo, hanze, mu ngo no mu bindi bibanza. Gutorera umuti ububabare bw'ibikoresho vya kera vy'inkomezi "vyizigira ahantu hahoraho," bituma habaho ubudasa bw'imyimenyerezo kandi bikaba bihuye n'imigenderanire y'ubuhinga bwa none "y'uburyohe n'ubudasa."
Inyungu nyamukuru
1. Umutekano mwinshi n'ingaruka zigabanutse
Mbere n’ugusangira uburemere ku mpande zompi z’umubiri canke z’igikiriza, bifatanijwe n’umubiri-ubereye, bituma haba ahantu hagati y’uburemere bw’isi mu gihe c’imyimenyerezo. Ugereranije n’ibikoresho vyitwa barbells (uburemere bwibanda ku mugongo/ibitugu) n’ibikoresho vyitwa kettlebells (ingorane nyinshi zo gukomeretswa n’amafyigo kubera gukoresha nabi), biragabanya ingaruka ku mavi, ku mafyigo, no ku bitugu n’ibice birenga 60%, bikagabanya ingorane zo gukomereka mu vyo gukina.
2. Uburyo bwo kwimenyereza buhinduka n'imigenderanire myinshi
Ifise ibikoresho bifise ishusho y’ihembe-, ahantu henshi ho gufata, n’imikanda yo ku rutugu, ifasha mu gukora imyimenyerezo myinshi harimwo no gutera imbere, gutera amahaha, gusukura, guzunguruka, gutera imbere, no gutera imbere. Gupfuka ivy'imyimenyerezo yuzuye, igikoresho kimwe gishobora kurangiza "porogarama y'imyimenyerezo y'umubiri."
3. Ugutwara n'ugukora mu buryo buringaniye
Ingano n’uburemere bushobora kugenzurwa (amahitamwo ya 5-25kg) ata gushiramwo bisabwa, bifasha kubika no gutwara. Ibereye gukoreshwa mu bikoresho vyinshi mu bibanza vyo kwinonoreramwo umubiri no mu bibanza bitobito-ikoreshwa mu nzu, ibigereranyo vy’uburemere bishobora guhindurwa bihuye n’ingero z’imyimenyerezo itera imbere, bitanga ubuzima buramba bw’ibikorwa n’igiciro kinini.
4. Ukwisamaza gukomeye n'ugukorana
Gushigikira imyimenyerezo y’umuntu umwe-n’imyimenyerezo y’abantu babiri-bafatanije (nk’uguca, inyigisho zihujwe), bituma umuntu agira icipfuzo co kwimenyereza ugereranyije n’ibikoresho bihoraho bitera ubwoba. Uburyo bwo kwimenyereza bufise inguvu burabuza imitsi kwimenyereza kwinyiganza rimwe, bukarinda gutera ivyatsi vy’imyimenyerezo kandi bukaguma buvyura ubushobozi bwo kwimenyereza.
Nk’umwe mu bahinga b’ihembe ry’inka bagpower n’abaguzi mu Bushinwa, turagaragazwa n’ibintu vyiza n’igiciro gihuye. Turagusavye ntutinye kugura bagpower y'ihembe ry'inka ry'agaciro gatoyi igurishwa hano mu ruganda rwacu. Twandikire kugira ngo turonke ubufasha bubereye.